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Grundlagen der Ernährung


Die Körperzusammensetzung

Die Zusammensetzung des menschlichen Körpers ist bei gleichem Alter, Geschlecht, ernährungs- und Bewegungsverhalten sowie der persönlichen Umgebungsbedingungen sehr ähnlich. Die exakte Bestimmung der Körperzusammensetzung ist nicht besonders einfach, dennoch haben sich in den letzten Jahren einige Methoden zur Analyse der Körperzusammensetzung etabliert. Schon der Laie kann erkennen, wenn das Verhältnis von Fettgewebe zum Körper stark von der Norm abweicht. Für genauere Messungen sind dann aber standardisierte Messungen erforderlich.


Neben aufwendigen chemischen Messungen hat sich besonders die Anthropometrie bewährt, die auch in den meisten gesundheitswissenschaftlichen Studien zur Bewertung der Körperzusammensetzung Anwendung findet. Anthropometrie ist die Lehre der Ermittlung und Anwendung der Maße des menschlichen Körpers.


Körpergröße/ Körpergewicht

Die Ermittlung von Größe und Gewicht des Körpers sind die am häufigsten angewendeten anthropometrischen Parameter, da beide Messungen einfach durchführbar sind. Orientierungspunkte für das Körpergewicht ergeben sich aus Berechnungen zum Normalgewicht nach Broca:


Körpergewicht = Körpergröße in cm -100


Bessere Vergleiche liefet jedoch der Body-Mass-Index (BMI):

BMI = Körpergewicht in Kg / Quadrat der Körpergröße in Metern



Werte von normalgewichtigen Erwachsenen Personen liegen gemäß der Adipositas Einteilung der Weltgesundheitsorganisation zwischen 18,5 kg/m² und 24,99 kg/m²


Kategorie BMI (kg/m2) Körpergewicht
Starkes Untergewicht ≤ 16,00 Untergewicht
Mäßiges Untergewicht 16,00–16,99 Untergewicht
leichtes Untergewicht 17,00–18,49 Untergewicht
Normalgewicht 18,50–24,99 Normalgewicht
Präadipositas 25,00–29,99 Übergewicht
Adipositas Grad I 30,00–34,99 Adipositas
Adipositas Grad II 35,00–39,99 Adipositas
Adipositas Grad III ≥ 40,00 Adipositas

Alter und Geschlecht spielen bei der Interpretation des BMI eine wichtige Rolle. Männer haben in der Regel einen höheren Anteil von Muskelmasse an der Gesamtkörpermasse als Frauen. Deshalb sind die Unter- und Obergrenzen der BMI-Werteklassen bei Männern etwas höher als bei Frauen. So liegt das Normalgewicht bei Männern laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung im Intervall von 20 bis 25 kg/m², während es sich bei Frauen im Intervall von 19 bis 24 kg/m² befindet. Die Berechnung des BMIs bei Kindern erfolgt noch einmal separate über eine Einteilung in Perzentilen, wobei der ideale BMI auf dem Durchschnitt der vorhandenen Werte liegt.


Hautfaltendicke Messung

Bei dieser Messmethode wird das subkutane also das Unterhautfettgewebe gemessen. Subkutanes Fett macht ca. 50% des Depotfettes aus, welches zur Beurteilung der Körperfettmenge herangezogen wird. Üblicherweise bestimmt man die Hautfaltendicke über einen Kaliper. Dabei wird an der stehenden Person an 4-5 Messpunkten der Körperfettanteil ermittelt. Der Durchschnitt aller Messpunkte bestimmt dann der Körperfettgehalt. Die Genauigkeit der Ergebnisse lässt sich mit der Anzahl der erfassten Hautfalten und durchgeführten Messungen erhöhen.


Der Energiebedarf


Ernährung

Der Körper ist ein sogenanntes offenes System. Er braucht zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen eine andauernde Energiezufuhr. Der Energiebedarf eines Menschen wird als diejenige definiert, durch die der Energieverbrauch ausgeglichen wird, wenn Körpergröße und-zusammensetzung sowie körperlicher Aktivität des Betroffenen der Aufrechterhaltung einer langfristigen und guten Gesundheit und Leistungsfähigkeit entsprechen. Dieses Gleichgewicht wird auch als Energiebilanz bezeichnet.


Die geringste Energiemenge die der Körper dafür braucht nennt man Grundumsatz (GU). Dieser lässt auf verschiedene Artemn bestimmen. Sehr gängig ist die Berechnung des Grundumsatzes nach Vorgaben einer Faustformel:



  • Für Männer:
    Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergrösse [cm]) - (6,8 * Alter [Jahre])
  • Für Frauen:
    Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) - (4,7 * Alter [Jahre])

Bei Erwachsenen kann der GU 60-75 % des Gesamtenergiebedarfs ausmachen. Einflussfaktoren die den Grundumsatz beeinflussen sind neben Geschlecht und Alter auch die Körperzusammensetzung und –oberfläche sowie die Funktion verschiedener Drüsen wie beispielsweise die Schilddrüse. Auch das Gehirn hat einen Stoffwechselanteil von 25% obwohl es nur 2 % des Körpergewichtes ausmacht.



Der GU kann bei verschiedenen Personengruppen oder Situationen erhöht sein:

  • in der Schwangerschaft
  • bei Sportlern
  • bei leicht erregbaren Personen
  • einer Schilddrüsenüberfunktion
  • bei Fieber
  • während der Menstruation

Der GU kann aber auch bei verschiedenen Personengruppen oder Situationen erniedrigt sein:

  • im Schlaf
  • wenn man tropischem Klima ausgesetzt ist
  • bei längerem Fasten


Der Gesamtenergiebedarf

Der GU wird benötigt um den Gesamtenergiebedarfzu bestimmen. Dieser setzt sich zusammen aus dem GU einer fixen Größe und einem variablem Leistungsumsatz . Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die der Körper innerhalb eines Tages benötigt, um Arbeit verrichten zu können. Als Leistungsumsatz wird dabei die Energie bezeichnet, die über den Grundumsatz hinausgeht. Beim Berechnen des Leistungsumsatzes werden folgende Faktoren berücksichtigt: PAL Werte. PAL steht dabei für „physical activity level“ (durchschnittlicher täglicher Energiebedarf für körperliche Aktivität als Mehrfaches des Grundumsatzes).


Der PAL-Wert gibt an, mit welcher Zahl der Grundumsatz multipliziert werden muss, um den gesamten Energiebedarf auszurechnen.


Faktor Akitivität Beispiel
1.2 nur sitzend oder liegend gebrechliche Menschen
1.4-1.5 sitzend, kaum körperliche Aktivität Büroarbeit am Schreibtisch
1.6-1.7 sitzend, gehend und stehend Studenten, Schüler, Taxifahrer
1.8-1.9 hauptsächlich stehend und gehend Verkäufer, Kellner, Handwerker
2.0-2.4 körperlich anstrengende Arbeit Landwirte, Hochleistungssportler

Die Faktoren werden mit den Anzahl Stunden multipliziert und anschließend zusammengezählt. Die Summe wird dann mit 24 dividiert. So erhält man den durchschnittlichen täglichen Faktor. Dieser wird wiederum mit dem Grundumsatz multipliziert wobei man jetzt den durchschnittlichen Gesamtenergiebedarf als Resultat erhält. Für sportliche Aktivität oder anstrenge Freizeitaktivtäten (30-60 Minuten, 4-5-mal die Woche) können zusätzlich pro Tag 0,3 PAL-Einheiten zugelegt werden. Der Gesamtenergiebedarf ergibt sich also aus:


Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz


Der Mensch deckt seinen Energiebedarf im besten Falle über Nahrung, die im freiwählbar zur Verfügung steht. Liegt der Mensch dauerhaft unter seinen Gesamtenergiebedarf so nimmt er in der Regel ab. Liegt er dauerhaft darüber so wird sich dies in einer Zunahme des Körpergewichtes äußern. Leichte Schwankungen machen sich nicht direkt und dauerhaft bemerkbar.




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