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Knochengesunde Ernährung


Eine knochengesunde Ernährung beginnt bereits in der Kindheit und setzt sich in jedem Alter des Erwachsenseins fort. So werden bereits an der Geburt ständig Calcium und vor allem Vitamin D benötigt, um das Wachstum der Knochen zu gewährleisten und Knochenweichheit und Deformation vorzubeugen. Die Versorgung in der Jugend, auch nach Beendigung des Größenwachstums, ist besonders wichtig für die Verdichtung der Knochenmasse. Man spricht hier vom Aufbau der Spitzenknochenmasse. Besonders bei Schulkindern wird aber aufgrund des geringeren Milchverzehrs weniger Calcium aufgenommen. Häufig liegt die Aufnahme bei unter 25% der Empfehlungen. Der sogenannte „Peak Bone Mass“, also der Punkt der höchsten Knochenmineralisierung, wird im Alter um die 30 Jahre erreicht.


Auch nach dem 30igsten Lebensjahr muss weiterhin für die knochengesunde Ernährung gesorgt werden, um den Knochenabbau nicht zu schnell voranzutreiben. Der Knochen befindet sich also das komplette Leben in auf- und abbauenden Prozessen. Wussten Sie, dass innerhalb von 90 Tagen alter Knochen abgebaut und mit neuem Knochenmaterial gefüllt ist. Jedoch nur wenn wir unserem Körper die richtigen Materialien liefern.


Es gilt vorzubeugen, und dem Körper über Sport und Ernährung die richtigen Anreize für den Aufbau zu geben. Besonders die Ernährung muss dabei täglich stattfinden, denn der Knochenbaustein Calcium wird täglich über Schweiß, Urin und Stuhlgang aus dem Körper ausgeführt. Gleichzeitig werden aus der Nahrung nur ca. 40% des vorhandenen Calciums auch verwertet. Diese und weitere Parameter können aber über Vitalstoffe verbessert werden.


Knochenaufbau-fördernde Vitalstoffe


Calcium

Bedeutung und Funktion

Der Calciumgehalt des Menschen liegt bei ca. 2% seines Körpergewichts, was ungefähr 1,5 Kilogramm Gewicht bedeutet. Hiervon entfallen rund 99% auf das Skelett. Calcium ist also die wichtigste Bausubstanz für unseren Knochen und muss ständig durch die Ernährung zugeführt werden.


Nahrungsquellen
  • Milch und Milchprodukte (möglichst fettarm) → Hauptlieferanten
  • Mineral- und Heilwässer → kann einen entscheidenden Beitrag liefern je nach Wasserqualität
  • Vollkornprodukte, Nüsse, Mandeln → geringere Bedeutung
  • frisches, grünes Gemüse (Broccoli, Bohnen, Grünkohl) → geringere Bedeutung
  • frische Kräuter (Kresse, Basilikum, Petersilie) → geringere Bedeutung

Gute Mineralwässer
  • Calciumwerte ab ca. 500 mg/l
  • Viel Magnesium ab ca. 100 mg/l
  • Wenig Natrium ab ca. 50 mg/l
Durchschnittliche Aufnahme und Empfehlung

Zur Osteoporose-Prävention werden ca. 1.000 – 1.500 mg Calcium täglich empfohlen. Der Trend geht dahin, dass keinesfalls mehr aufgenommen werden sollte, eher die beeinflussenden Parameter wie die Vitaminzufuhr sollte erhöht werden. Die durchschnittliche Aufnahme in Deutschland liegt jedoch deutlich unter den geforderten 1.000 mg, so dass die zusätzliche Aufnahme von Calciumpräparaten durch Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein kann. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie hochwertige, qualitative Präparate, immer in Kombination mit Vitamin D und anderen Vitalstoffen verwenden.



Vitamin D

Bedeutung und Funktion

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und findet sich leider nur in ganz wenigen Lebensmitteln in hoher Dosierung. Aufgrund der neusten Erkenntnisse wird der Stellenwert von Vitamin D immer wichtiger. Verschiedenste Aufgaben werden Vitamin D zugesprochen. Eine der wichtigsten Funktionen findet sich im Knochenstoffwechsel wieder. Vitamin D sorgt für eine optimale Aufnahme des Nahrungscalciums aus dem Darm ins Körperinnere. Weiterhin sorgt das Vitamin für den Verbleib des Calciums im Blut und verhindert eine zu rasche Ausscheidung über die Nieren.


Last but not least ist die aktive Vitamin D-Form wichtig für den Einbau von Calcium in den Knochen und härtet somit unsere Knochen. Weiterhin wird Vitamin im Zusammenhang mit der Muskulatur in Verbindung gebracht: Bei der Erhaltung der Muskelkraft spielt Vitamin D eine wichtige Rolle. Studien zeigen den positiven Zusammenhang zwischen dem Sturzrisiko und der Vitamin D Versorgung. Ähnlich wie das Hormon „Parathormon“ dient es der Erhöhung des Calciumspiegels im Blut.


Nahrungsquellen

Nennenswerte Nahrungsquellen gibt es nur wenige. Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonnenlicht (UVB-Strahlung) in der Haut gebildet. Dies ist aber in unseren Breitengraden nur während der Sommermonate möglich. Nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten: Butter, Margarine (mit Vitamin D angereichert), Hühnereier (Eigelb), und einige fettreiche Fischarten (insbesondere Hering, Lachs, Aal).


Durchschnittliche Aufnahme und Empfehlung

Seit kurzem wurde zudem die Empfehlung für die tägliche Zufuhr um den Faktor 4 von 5 µg auf täglich 20 µg erhöht. Dabei verweist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass Supplemente und Nahrungsergänzungen notwendig sind, um eine entsprechende Vorsorge zu gewährleisten.



Vitamin K

Bedeutung und Funktion

Vitamin K gehört wie die Vitamine A, D und E zu den fettlöslichen Vitaminen. Um die Aufnahme über die Nahrung zu erhöhen ist der gleichzeitige Verzehr von gesunden Fetten oder Ölen sehr förderlich.


Es existieren zwei natürliche Formen von Vitamin K: Vitamin K1 und Vitamin K2. Eine synthetische Vorstufe stellt das Vitamin K3 (Provitamin K) dar. Vitamin K2 scheint die aktivste Form zu sein.Physiologisch bedeutsam ist Vitamin K bei der Regulation der Blutgerinnung, des Zellwachstums und des Knochenstoffwechsels, außerdem lassen Klinische Studien vermuten, dass Vitamin K vor Arteriosklerose schützt. Die Knochen brauchen, neben Calcium und Vitamin D auch Vitamin K um funktional und stabil zu bleiben. Vitamin K stellt den Knochen und Zähnen nicht nur das benötigte Calcium aus dem Blut zur Verfügung, sondern aktiviert auch ein Protein, das am Knochenaufbau beteiligt ist. Erst unter der Wirkung von Vitamin K kann dieses Protein namens Osteocalcin Calcium überhaupt binden und in den Knochen einbauen.


Eine Studie aus dem Jahre 2005 beschäftigte sich umfassend mit Vitamin K2 in Bezug auf den Knochenaufbau. Die Forscher konnten zeigen, dass ein Mangel an Vitamin K2 zu einer geringeren Knochendichte und einem erhöhten Risiko von Knochenbrüchen bei älteren Frauen führt. In einer weiteren Studie wurde sogar gezeigt, dass der Knochenabbau bei Osteoporose durch große Mengen an Vitamin K2 (45mg täglich) unterdrückt und die Knochenbildung wieder angeregt werden kann.


Eine andere Studie der Harvard Medical School mit mehr als 72.000 Teilnehmerinnen zeigte, dass auch das häufiger vorkommende Vitamin K1 einen positiven Einfluss auf das Risiko für Osteoporose hat. Es wurde belegt, dass Frauen, welche viel Vitamin K1 verzehrten, 30% weniger Knochenbrüche (bei Osteoporose) hatten, als die Vergleichsgruppe, die sehr wenig Vitamin K1 zu sich nahm. Interessanterweise erhöhte sich das Risiko für Osteoporose der Probandinnen sogar, wenn hohe Vitamin D Werte in Kombination mit mangelhaften Vitamin K Werten vorlagen.


In Bezug zu Knochen und Gelenken ist das Vitamin K zusammengefasst für deren vorgesehene Funktion unerlässlich und beugt dadurch, nicht nur als Nebeneffekt, der Arteriosklerose vor, da es überschüssiges Calcium dem Blut entzieht.



Nahrungsquellen

Vitamin K1 kommt hauptsächlich in den Blättern verschiedener Grünpflanzen vor. Vitamin K1 kann also über die Nahrung aufgenommen und vom Organismus, so vermutet man, zum aktiveren Vitamin K2 umgewandelt werden. Hohe Gehalte an Vitamin K1 haben grüne Gemüsesorten wie Kohl, Spinat, Kohlrabi, Petersilie, Schnittlauch und Salat.Vitamin K2 wird von Mikroorganismen gebildet, auch von den Bakterien der menschlichen Darmflora und kann direkt über die Darmzellen aufgenommen werden.
Nicht nur deshalb ist ein gesunder Darm eine grundlegende Voraussetzung für die Versorgung mit Nährstoffen und Spurenelementen, die der Körper zum Leben braucht. Auch rohes Sauerkraut, Butter, Eidotter, Leber, manche Käsesorten und das fermentierte Sojaprodukt Natto sind Vitamin-K2- Quellen.


Durchschnittliche Aufnahme und Empfehlung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: Mindestens 60 µg für Frauen und 70 µg für Männer täglich (0,03 - 1,5 µg/kg Körpergewicht pro Tag) und für Kinder 10 µg/kg Körpergewicht pro Tag. Es ist jedoch anzunehmen, dass diese Angaben das absolute Minimum zur Aufrechterhaltung der Blutgerinnung darstellen und in Wirklichkeit viel höhere Vitamin K Mengen benötigt werden, zumal Vitamin K ja bekanntlich noch andere Aufgaben, also nicht nur die Blutgerinnung zu erledigen hat. Diese Vermutung wird auch dadurch erhärtet, dass natürliches Vitamin K selbst in großen Mengen nicht giftig ist.



Vitamin C

Bedeutung und Funktion

Unter der Bezeichnung Vitamin C werden die Ascorbinsäure und ihre Ableitungen (Derivate) mit gleicher Wirkung zusammengefasst. Ascorbinsäure ist ein farb- und geruchloser, kristalliner, gut wasserlöslicher Feststoff mit saurem Geschmack. Sie ist eine organische Säure.Vitamin C erfüllt im menschlichen Körper vielfältige Aufgaben wie z.B. als Antioxidationsmittel (vor allem gegen freie Sauerstoffradikale), als Gefäßschutz, zur Regulation der Hormonausschüttung, für die Kräftigung des Bindegewebes, als Aktivator für Leberenzyme zur Entgiftung. In Bezug zu Knochen und Gelenken spielt Vitamin C eine bedeutende Rolle bei der Biosynthese des Proteins Kollagen und von Proteoglykanen, die wichtige strukturelle Komponenten von Knorpel, Sehnen, Bändern und Knochen sind. Zusätzlich verbessert es die Aufnahme von Calcium (und Eisen) im Darm.


Daher ist es sinnvoll, zu den Mahlzeiten ein Glas Orangen- oder Johannisbeersaft (am besten frisch gepresst) zu trinken, da diese sehr Vitamin C - reich sind und auch andere Fruchtsäuren enthalten.Im Jahr 2008 zeigte eine Studie in den USA mit 540 Frauen und 334 Männern in einem durchschnittlichen Alter von 75 Jahren, dass bei allen Männern eine Beziehung zwischen der Aufnahme von Vitamin C und der Knochendichte besteht. Höhere Aufnahmen von Vitamin C aus der Ernährung und aus Nahrungsergänzungen waren mit geringeren Knochenverlusten im Lauf der vierjährigen Beobachtungszeit verbunden.


Das galt vor allem für Raucher, aber auch für Männer mit einer geringen Versorgung an Kalzium und Vitamin E. Ein ähnlich positiver Effekt des Vitamin C wurde bei den Frauen nicht nachgewiesen. Die Wirkung des Vitamin C auf die Knochendichte erklären die Forscher so: Vitamin C ist für die normale Knochenentwicklung wichtig und kann vermutlich die Belastung durch oxidativen Stress verringern, der die Prozesse der Knochenbildung stören kann.


Eine weitere Studie aus dem Jahr 2011 an der Universität von Süd Florida berichtete, dass Studienteilnehmer, die Vitamin C zu sich nahmen, um 11 Prozent seltener eine Kniearthrose entwickelten, als Studienteilnehmer, die das Vitamin nicht erhielten. Dennoch gibt es keinen Beweis, dass man mit der Einnahme von Vitamin C-Supplementen einer Arthrose vorbeugen oder sie therapieren kann. Studien zeigen aber, dass Menschen, deren tägliche Aufnahme von Vitamin C hoch ist, seltener eine Arthritis haben als andere. Vorsicht ist dagegen bei einer Überdosierung geboten. Studien weisen hier darauf hin, dass eine übermäßige Aufnahme von Vitamin C Supplementen die Symptome der Arthrose verschlechtern.


Insbesondere bei Menschen die rauchen scheint Vitamin C im Zusammenspiel mit Vitamin E auch vor Knochenabbau, bedingt durch freie Radikale, zu schützen und damit das bei Rauchern erhöhte Risiko für Knochenbrüche zu vermindern.


Nahrungsquellen

Vitamin C kommt in allen Pflanzen vor. Besonders hohe Konzentrationen finden Sie in folgenden Lebensmitteln:

  • Hagebutte, Sanddorn und schwarze Johannisbeeren
  • Paprika, Kartoffeln, Blumen- und Rotkohl, Spinat, Wirsing, Feldsalat, Tomaten, Brokkoli. Petersilie und Sauerkraut
  • Zitrusfrüchte, Kiwis, Erdbeeren und Äpfel

Die höchsten Gehalte an Vitamin C haben Camu Camu, Acerola, Sanddorn und die Kakadu-Pflaume. Auf dem heimischen Teller landen sie jedoch, außer als fertiges Saftprodukt, eher selten.Aber Vorsicht: Vitamin C ist sehr empfindlich gegenüber Lagerung, Licht, Hitze und Sauerstoff. Bei falscher Lagerung, langem Kochen oder Wässern kann es zu einem Vitamin C Verlust von 50 bis zu 100 Prozent kommen. Die Zubereitungsverluste liegen durchschnittlich bei 30 Prozent. Abhilfe schaffen hier Nahrungsergänzungsmittel, die die Verluste ausgleichen können und eine konstante Versorgung ermöglichen.


Durchschnittliche Aufnahme und Empfehlung

Die Zufuhrempfehlung für einen gesunden Erwachsenen beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 100 mg/Tag.


Wer hat erhöhten Bedarf an Vitamin C?
  • Schwangere: der Bedarf ist in Schwangerschaft und Stillzeit etwa anderthalb mal so hoch.
  • Raucher haben zum Teil einen bis zu 40% erhöhten Bedarf des Vitamins.
  • Bei Patienten mit Magen- und Dünndarmgeschwüren ist die Aufnahme des Vitamins unter Umständen verschlechtert, da der Transport und die Verwertung der Nahrung durch das Geschwür behindert werden.
  • Verschiedene Arzneimittel können den Vitamin C-Verbrauch ebenfalls erhöhen, wie beispielsweise empfängnisverhütende Mittel, Antibiotika oder Schmerzmittel.
  • Menschen, die beruflich oder privat erhöhtem Stress ausgesetzt sind.
  • Menschen mit geschwächtem Immunsystem.
  • Personen, die sich vor einer Erkältung schützen wollen.
  • Diabetiker haben ebenfalls einen um bis zu 30% erhöhten Bedarf.
  • Menschen, die sich einseitig oder überwiegend mit Fertigprodukten ernähren.
  • Leistungssportler und ältere Personen.

Wenn Sie einer dieser Personengruppen angehören, sollten Sie zusätzlich zu Ihrer Nahrung eventuell ein Vitamin C-Präparat einnehmen.


Fluorid

Bedeutung und Funktion

Fluoride sind Fluor-Verbindungen: Fluor, ein Gas, ist ein natürlicher chemischer Grundstoff. Da sich Fluor sehr schnell mit anderen Elementen verbindet, kommt dieser Stoff in der Natur nicht frei vor. Wenn Fluor mit einem anderen Stoff fest verbunden ist, spricht man von Fluorid; in Verbindung mit dem jeweiligen Namen des Partner-Stoffes, z. B. Natrium-Fluorid. Das bedeutet dann: Eine feste Verbindung von Natrium und Fluor ist das Natrium-Fluorid.


Für unsere Ernährung sind nur die anorganischen Verbindungen als Fluoride wichtig. Unser Körper enthält etwa 2 bis 5 Gramm Fluorid. Es gilt bisher nicht als essentielles Spurenelement, zumindest streiten die Wissenschaftler noch darüber, ob Fluorid für den Menschen lebensnotwendig ist. Schaut man sich die Funktionen von Fluorid im Körper an, so spricht jedoch einiges für den essentiellen Bedarf.


Fluoride galten lange Zeit als das Medikament zur Behandlung der Osteoporose schlechthin (sicher auch vor allem in Ermangelung anderer wirksamer Medikamente) und als das klassische Medikament zur Stimulation des Knochenaufbaus. Ihr Einsatz bei der Therapie der Osteoporose geht bis in die 60`er Jahre zurück, und zwar aufgrund von Beobachtungen, dass einerseits Fluorid-Vergiftungen auch zu einer erheblichen Verdichtung des Knochens (mit allerdings erhöhter Brüchigkeit) führen, und dass andererseits in Regionen mit fluorhaltigem Trinkwasser weniger oft Oberschenkelhalsbrüche aufzutreten schienen. Seit Anfang der 90`er Jahre sind die Fluoride, bei der Behandlung der Osteoporose, basierend auf den Ergebnissen einer amerikanischen Studie jedoch zunehmend umstritten.


Bei der Therapie mit Fluoriden erhöhte sich die Knochenbruchrate trotz deutlich angestiegener Knochendichte im Vergleich zu unbehandelten Kontrollpatienten. Seitdem ist die Bedeutung der Fluoride zunehmend im Schwinden begriffen, sie werden jedoch nach wie vor zur Behandlung der Osteoporose eingesetzt.Fluoride haben zwei, in gewisser Weise gegensinnige, Effekte auf den Knochen. Zum einen stimulieren sie die Bildung der Osteoblasten aus Vorläuferzellen im Knochenmark.


Die Osteoblasten sind die für den Knochenaufbau verantwortlichen Zellen. Das machte die Fluoridtherapie auch so interessant, da es bis vor kurzem keine vergleichbare anabol (knochenaufbauend) wirksame Substanz gab (mit dem Parathormon steht uns mittlerweile aber ein neues anabol wirksames Medikament zur Verfügung). Die zweite Fluoridwirkung am Knochen ist allerdings ein unerwünschter, toxischer Effekt. Fluor wird nämlich in die Kristallstruktur des Knochens mit eingebaut und führt hier zu sogenannten Mineralisationsdefekten, was den Knochen zwar dichter, dafür aber weniger beanspruchbar und damit brüchiger werden lässt. Fluor tritt bei der Mineralisation in Konkurrenz zum Calcium, je mehr Fluoridionen und je weniger Calciumionen vorhanden sind, umso höher wird der Anteil von Fluor im entstehenden Knochen. Die Fluoridbehandlung ist also ein delikater Balanceakt zwischen ausreichender Aktivierung der Osteoblasten einerseits (erwünscht) und möglichst geringem Fluoreinbau in den Knochen (unerwünscht) andererseits.


Nahrungsquellen

Unsere Nahrung enthält nur wenig Fluorid. Daher wird empfohlen, Fluorid in geringen Mengen regelmäßig zu ergänzen. Zur Verfügung stehen Fluoridsalz und Fluoridtabletten. Für die äußerliche Anwendung an den Zähnen gibt es u.a. fluoridierte Zahnpasten und -gele. In der Nahrung enthalten Meeresfische und schwarzer Tee im Vergleich zu anderen Lebensmitteln relativ viel Fluorid. Ein Liter schwarzer Tee enthält 1 mg Fluorid. Wegen der allgemein geringen, jedoch wünschenswerten höheren Zufuhr ist im Lebensmittelhandel mit Fluoriden (und mit Jod) angereichertes Speisesalz erhältlich. 1 Gramm fluoridiertes Salz ergänzt jeweils 0,25 mg Fluorid. Fluoridhaltig sind weiterhin Butter, Eier, Erdnüsse, Fisch, Hirse, Käse, Muttermilch, Ölsardinen, Spinat und Walnüsse.


Durchschnittliche Aufnahme und Empfehlung

Der tägliche Bedarf an Fluorid ist vom Alter und Geschlecht abhängig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Werte von 0,25 bis zu knapp 4mg Fluorid täglich.Im Alter von bis zu vier Monaten werden Jungen und Mädchen täglich 0,25 mg Fluorid empfohlen, Kinder bis zu einem Jahr sollten 0,5 mg zuführen. Bis zu vier Jahren sollten 0,7 mg, bis zu 10 Jahren 1,1 mg und bis zu 13 Jahren 2 mg aufgenommen werden. Dann trennen sich die Werte für männliche und weibliche Jugendliche und Erwachsene. Junge Männer bis zu 19 Jahren sollten 3,2 mg Fluorid aufnehmen, für junge Frauen gleichen Alters wurde die Menge mit 2,9 mg Fluorid etwas geringer angesetzt. Erwachsene Männer sollten täglich 3,8 mg Fluorid zuführen, erwachsene Frauen 3,1 mg. In diesen Bedarfswerten sind jeweils alle Zufuhren aus der Nahrung, aus dem Trink- und Kochwasser und aus Fluorid-Ergänzungen enthalten.


Knochenräuber


Phosphat

Bedeutung und Funktion

Sehr phosphorreiche Nahrungsmittel (z. B. Schmelzkäse, Fleisch, Fertiggerichte und Wurstwaren mit Phosphatzu-sätzen, den sogenannten Emulgatoren und Stabilisatoren, Hülsenfrüchte, Cola-Getränke) sollten daher nicht zu oft bzw. nicht in großen Mengen konsumiert werden. Vor allem sollten calciumreiche Nahrungsmittel nicht durch phosphatreiche Lebensmittel ersetzt werden (z. B. Käse durch Wurst, Milch durch Cola).


Nahrungsquellen

Phosphate kommen in den meisten Lebensmitteln vor. Besonders als Zusatz und in Fleisch- und Wurstwaren. Generell herrscht eher eine Überversorgung und man sollte kein zusätzliches Phosphat aufnehmen, sondern eher reduzieren.


Durchschnittliche Aufnahme und Empfehlung

Das ideale Verhältnis zwischen Kalzium- und Phosphatzufuhr beträgt 1 : 1. Maximal sollte es die Relation von 1 : 2 nicht übersteigen. Eine übermäßige Phosphat-Zufuhr behindert die gleichzeitige Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und fördert den Knochenabbau.


Phytinsäure

Phytinsäure gehört zu den bioaktiven Substanzen. Sie dient in Pflanzen wie z. B. Hülsenfrüchten, Getreide und Ölsamen als Speicher für Phosphat und Ionen (u.a. Magnesium-, Calcium - und Eisen-II-Ionen), die der Keimling zum Wachstum benötigt. Aufgrund seiner komplexbildenden Eigenschaften kann es, vom Menschen mit der Nahrung aufgenommen, Mineralstoffe im Magen und Darm wie Calcium, Magnesium, Eisen und Zink unlöslich binden, so dass sie dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. Phytinsäure kommt in der Natur auch als Anion, Phytat genannt, vor. Besonders viel Phytat ist in Mais, Soja, Weizen- und Gerstekleie enthalten.


Durch Erhitzen, z. B. beim Kochen oder Backen wird das Phytin abgebaut, sodass es die Kalziumaufnahme nicht behindern kann.



Oxalsäure

Oxalsäure ist eine organische Säure, die in vielen Pflanzen vorkommt, aber auch im menschlichen Körper gebildet wird. Sie bildet mit Natrium-, Kalium- und Calziumionen verschiedene Salze, diese werden Oxalate genannt.


Während Oxalate in den meisten Pflanzen nur in geringer Menge vorkommen, verfügen jedoch bestimmte Arten, vor allem Blattgemüse, wie Rhabarber, Mangold, Portulak, Spinat und Sauerampfer, aber auch Amaranth, Tee und Kakao, über eine sehr hohe Konzentration davon. Nach dem Verzehr der Oxalate wird nur ein Teil von ihnen über den Darm ins Blut resorbiert. Von dort werden sie normalerweise über den Urin ausgeschieden. Oxalate besitzen aber eine Besonderheit: Die freien Oxalate binden sich gerne an Calziumionen und bilden dann das wasserunlösliche Calciumoxalat. Dies kann nicht oder nur schwer über die Nieren ausgeschieden werden. Beim häufigen Verzehr großer Mengen oxalatreicher Lebensmittel und bei einer Störung der Oxalatresorption kann sich der Urin an Oxalat übersättigen. Das Calziumoxalat wird dann in den Nieren abgelagert und führt zu Nierengries, Nierensteinen und anderen Erkrankungen. Dabei ist aber zu berücksichtigen, dass ein Großteil des Oxalats nicht aus der Nahrung, sondern aus dem Stoffwechsel stammt.


Neben diesem Effekt, beeinträchtigen Oxalate zudem die Resorption von Calcium, Magnesium und Eisen im Darm. Dies kann bei zu großen Oxalsäure-Mengen zu einer Unterversorgung an diesen wichtigen Mineralstoffen führen.Menschen mit einem erhöhten Risiko zur Bildung von Nierensteinen oder einer erhöhten Oxalat-Resorption wird allgemein empfohlen Nahrungsmittel mit sehr hohem Gehalt an Oxalsäure zu meiden bzw. den Verzehr zu begrenzen. Im Besonderen gilt das auch für Patienten, denen größere Abschnitte des unteren Dünndarms operativ entfernt wurden. Diese sollten Oxalsäure in der Nahrung eher vermeiden und auf die Calciumversorgung achten. Im Übrigen ist auch gesunden Menschen zu empfehlen, darauf zu achten, nicht zu häufig größere Mengen an Oxalat zu verspeisen. Ab einer gewissen Frequenz und Menge, wirkt sich der Verzehr eher gesundheitsschädlich aus.


Durch Kochen und andere Zubereitungsformen gelingt es, die Oxalsäure aus Lebensmitteln signifikant zu entfernen.



Fett

Langkettige gesättigte Fettsäuren (z.B. Palmitinsäure, Stearinsäure) hemmen, durch die Bildung von schwer löslichen Kalkseifen, die Calciumresorption im Darm.


Übersäuerung

Praktisch alle Stoffwechselvorgänge in unserem Körper finden in einem wässrigen Milieu statt. Der pH-Wert der Umgebung beeinflusst dabei die Vorgänge entscheidend. Im Blut liegt der pH-Wert konstant in einem leicht basischen Bereich zwischen 7,35 und 7,44. Schon geringe Abweichungen in die eine oder andere Richtung wären mit dem Leben nicht vereinbar. Schwankungen stören den Stofftransport, die Tätigkeit von Enzymen und Hormonen, die Durchlässigkeit der Zellmembrane und die Verteilung von Elektrolyten. Die meisten Sekrete und Organe liegen eher im basischen Bereich. Extrem sauer ist das Milieu dagegen im Magen. Die saure Umgebung sorgt hier für eine optimale Verdauungsleistung.


Um Schwankungen des Blut-pH auszugleichen, wirken verschiedene Puffersysteme. Zunächst können der rote Blutfarbstoff Hämoglobin und Proteine im Blutplasma Säuren abfangen. Sie müssen jedoch regeneriert werden, da sie sich sonst verbrauchen würden. Das heißt, sie müssen die abgefangenen Säuren beziehungsweise die Wasserstoffionen wieder loswerden. Die Abgabe erfolgt deshalb über das Kohlensäure-Bicarbonat-System von Lunge und Nieren. Dabei binden sich Wasserstoffionen (H+) an Bicarbonationen. Über die Lunge wird das entstehende Kohlendioxid abgeatmet. Rund zwei Drittel der anfallenden Säuren werden auf diese Weise aus dem Körper geschleust. Durch eine erhöhte Atemfrequenz kann der Körper so innerhalb weniger Minuten eine beträchtliche Säuremenge beseitigen.


Längerfristig wirkt die Ausscheidung über die Nieren. Im Harn puffern nicht nur Bicarbonat, sondern auch Ammoniak, Carbonat- und Citratverbindungen die Wasserstoffionen ab. Ausreichendes Trinken ist dabei Voraussetzung für eine effektive Säureausscheidung. Eine gewisse Menge an H+-Ionen kann der Körper zudem über Schweiß und Darm abgeben.


Im Gegensatz zu den physiologischen Vorgängen im Körper ist erwiesen, dass eine fortdauernde Säurelast die Freisetzung von Mineralstoffen aus dem Knochen begünstigt. So bewirkt ein saures Milieu das physikalische Herauslösen von Mineralstoffen aus dem Knochen. Ein niedriger pH-Wert steigert zudem die Aktivität der Knochen abbauenden Zellen (Osteoklasten) und hemmt die Knochen aufbauenden Zellen (Osteoblasten). Mehrere epidemiologische Studien zeigen, dass die Knochendichte und das Risiko für Osteoporose in engem Zusammenhang mit der Ernährungsweise stehen. In Ländern, in denen viele tierische Lebensmittel gegessen werden, liegt die Zahl der Hüftfrakturen trotz hoher Calciumaufnahme deutlich höher als in Ländern, in denen wesentlich weniger tierisches Protein und Calcium auf dem Speiseplan stehen.


Bei vegetarischer Ernährung, also einer basenreichen Kost, ist die Knochendichte messbar erhöht. Eine vergleichende Studie zwischen Vegetariern und Mischköstlern ergab, dass trotz gleicher Calciumzufuhr die Mischköstler vermehrt Calcium ausschieden. Gleichzeitig war auch ihre Säureausscheidung erhöht. Ferner wird bei Frauen kurz vor den Wechseljahren ein Zusammenhang zwischen der Knochendichte und der Zufuhr basischer Nahrungsmittel beschrieben. Eine basenreiche Kost erhöhte die Knochendichtees wird davon ausgegangen, dass sich eine pflanzenbetonte Kost mit viel Obst und Gemüse günstig auf den Calcium- und Knochenstoffwechsel auswirkt. Trotz einer erhöhten Proteinzufuhr tragen auch Milchprodukte zur Knochenstabilität bei.


Zwar erhöht eine zusätzliche Zufuhr von Milchprotein die Calciumverluste über die Nieren. Diese werden durch das in den Milchprodukten enthaltene Calcium aber mehr als ausgeglichen. Unter dem Strich wird ungefähr viermal so viel Calcium aufgenommen als zum Neutralisieren des Milchproteins notwendig ist, so dass ein deutliches Calcium-Plus verbleibt.



Genussmittel

Alkohol

Die Wirkung des Alkohols auf den Knochenstoffwechsel ist noch nicht eindeutig geklärt. Während bei mäßigem Alkoholkonsum eine leichte Zunahme der Knochendichte festgestellt wurde, führt ein hoher Alkoholgenuss zu einer starken Abnahme der Knochenmasse. Chronischer Alkoholmissbrauch hemmt die Osteoblasten und besitzt einen negativen Einfluss auf den Vitamin D-Stoffwechsel. Weiterhin führt Alkohol durch die Hemmung des Hormons Adiuretin zu einer verstärkten Calciumausscheidung mit dem Urin.


Koffein

Auch Koffein besitzt ausschwemmende Eigenschaften, die sich auf den Calcium-Haushalt im Körper auswirken. Koffein wirkt über die Niere entwässernd und damit gehen nicht nur Wasser (Urin) aus dem Körper, sondern auch Elektrolyte wie Calcium, Magnesium und Zink. Daher sollten täglich nicht mehr als drei Tassen Kaffee getrunken werden.


Nikotin

Neben den zahlreichen gesundheitlichen Auswirkungen des Rauchens besitzt Nikotin eine osteoporosefördernde Wirkung. Durch den Zigarettenkonsum verengen sich die kleinsten Blutgefäße (Kapillaren), was die Versorgung der Knochen mit Nährstoffen (z.B. Calcium) verschlechtert. Nikotin fördert unter anderem auch noch den Östrogenabbau.


Ernährungstipps


Kalcium Kalzium aus Milch
  • Verteilen Sie Ihre Kalzium-Mahlzeiten über den Tag hinweg. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen noch einmal etwas Kalziumreiches zu sich, z. B. einen Joghurt oder ein Glas Milch. Das gleicht den Kalziumabbau über Nacht aus.

  • Dünsten Sie Gemüse in möglichst wenig Wasser. Gießen Sie das Kochwasser nicht weg, sondern verwenden Sie es für Suppen und Soßen. Denn Kalzium ist wasserlöslich. Dadurch geht ein großer Anteil seiner Menge beim Kochen ins Wasser über.

  • Mit Milch, Joghurt und Käse decken Sie am einfachsten und schnellsten Ihren täglichen Kalziumbedarf. Top-Lieferanten sind Hartkäsesorten: Emmentaler glänzt beispielsweise mit 1100 Milligramm pro 100 Gramm, Gouda mit 800 Milligramm. Ein halber Liter Buttermilch enthält etwa 500 Milligramm Kalzium, ein Becher Naturjoghurt (150 Gramm), etwa 180 Milligramm, ein Glas Milch (200 Milliliter) etwa 240 Milligramm. Ernährungsexperten raten jedoch, fettarmen Produkten den Vorzug zu geben.

  • Weitere wichtige Kalziumquellen sind grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Feldsalat und Fenchel. Mit grünem Gemüse punkten Sie doppelt: Es enthält gleichzeitig viel Vitamin K für die Knochenfestigkeit. Verwenden Sie deshalb auch die Garflüssigkeit. Sie enthält Kalzium und Vitamine in gelöster Form.

  • Vitamin D verbessert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor. Dieses Vitamin steckt besonders reichlich in fetten Seefischen wie Lachs, Hering oder Makrele. Ihre Haut bildet es auch mit Hilfe von Sonnenlicht selbst. Deshalb sollten Sie sich regelmäßig draußen bewegen. Bewegung regt gleichzeitig den Knochenaufbau an.

  • Auch Mineralwässer liefern reichlich Kalzium, manche Sorten sogar über 400 Milligramm pro Liter. Experten empfehlen jedoch, nicht nur den Kalziumgehalt auf dem Etikett zu beachten, sondern auch den Natriumgehalt. Er sollte 50 Milligramm nicht übersteigen.

  • Da Vitamin C aus Obst und Gemüse die Kalziumverwertung verbessert, lohnt es sich, Milchprodukte mit frischen Früchten zu mischen (Müsli, Drinks) oder Gemüse mit Käse zu kombinieren (Salate, Gratins).

  • Zurückhaltung bei Kalziumräubern: Dazu gehören Lebensmittel, die die Kalziumaufnahme hemmen oder die die Kalziumausscheidung steigern. Das sind vor allem Alkohol, kochsalz- und fettreiche Kost, Speisen mit einem hohen Phosphatgehalt, wie Wurst, Fleisch, Schmelzkäse oder viele Fertigprodukte, Ballaststoffe sowie Lebensmittel mit viel Oxalsäure, etwa Spinat, rote Beete, Rhabarber oder Schokolade.



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