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Schwangerschaft und vegane Ernährung


Kaum eine Lebenssituation wirft und so aus der Bahn wie eine Schwangerschaft. Konfrontiert mit der größten, wichtigsten und schönsten Veränderung, die unser Leben jemals ereilen wird beschäftigen wir uns auf einmal häufig mit Dingen, an die wir vorher nicht einmal im Traum gedacht haben. Unser Körper gehört plötzlich nicht mehr nur uns, sondern einem weiteren, anderen Menschen. Einem Menschen, für den wir die Verantwortung tragen, der uns von Mutter Natur anvertraut wurde. Wie wir mit dieser Situation umgehen ist unterschiedlich.Während manche werdende Mütter mit buddhistischer Tiefenentspanntheit in ihr neues Leben starten sind andere nervös und haben Angst etwas falsch zu machen. Doch eines eint uns alle: Die Tatsache, dass wir uns informieren möchten, und unserem Kind den bestmöglichen Start in sein neues Leben ermöglichen wollen.


Die vegane Schwangerschaft - ein besonderer Fall?


Während die Grundregeln der Ernährung für Mischköstlerinnen während der Schwangerschaft häufig von Mama, Oma oder Freundinnen kommuniziert und weitergegeben wird, und so die werdende Mutter häufig sogar bereits in der Planung ihrer Schwangerschaft weiß, was Baby gut tut, und was sie besser nicht essen sollte, hat es die vegane Schwangere mal wieder etwas schwerer. Denn sie hat sich entschieden, keine tierischen Produkte zu sich zu nehmen. So gestaltet sie aus freien Stücken ihr Leben. Doch nun geht es plötzlich nicht mehr nur um sie allein, sondern um ein weiteres Leben. Und, wie es in der Natur der Mutter liegt, stellt sie dieses über ihr eigenes. Konfrontiert mich zahlreichen Gerüchten und Mythen kann man da schon mal etwas ratlos sein.


Ist die vegane Ernährung für ein heranwachsendes Leben wirklich richtig und gut? Oder wird dem neuen Menschenkind etwas fehlen, wenn es keine tierischen Produkte bekommt, beziehungsweise wenn Mama diese nicht zu sich nimmt und sie somit auch dem Kind verweigert?


Schwanger und vegan - eigentlich kein Problem


Vegan Schwangerschaft

Grundsätzlich kann man sagen, dass die Zuführung von tierischen Lebensmitteln für eine Schwangere nicht mehr oder weniger wichtig und hilfreich ist, als für eine Frau die nicht schwanger ist. Es ist mittlerweile erwiesen und anerkannt, dass man mit einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft nicht pausieren muss. Dennoch gibt es ein paar Dinge, auf die der Veganer besonders achten sollte, wenn in ihm ein neues Leben heranwächst. Während der Schwangerschaft erhöht sich der Kalorienbedarf der werdenden Mama um etwa 300 Kalorien (kcal) pro Tag, wobei die Angaben hier stark schwanken und man sicher während der Schwangerschaft vor allem auf eines hören sollte: Das eigene Gefühl. Während der Stillzeit erhöht sich der Kalorienbedarf übrigens sogar um bis zu 700 kcal pro Tag - hier ist es also mindestens genau so wichtig auf eine gute Ernährung zu achten. Achtung - hierbei handelt es sich nicht um den Gesamtbedarf an Kalorien, sondern um den zusätzlichen Bedarf aufgrund der Schwangerschaft. Den eigenen Kalorienumsatz kann man im Internet mit zahlreichen Rechnern leicht ermitteln. Er hängt vom Gewicht, der Größte, dem Alter und dem Maß an Bewegung welches man hat, ab.


Doch was genau ist nun mit der veganen Ernährung? Woraus sollten die Kalorien bestehen, die man täglich zu sich nimmt? In der Schwangerschaft ist es, wie sonst auch, wichtig sich ausgewogen zu ernähren und von allen wichtigen Nährstoffen ein gesundes Maß zu sich zu nehmen. Für Veganerinnen sind Vollkornbrot, Nüsse und Samen, ständig wechselndes Gemüse und Obst sowie Hülsenfrüchte und Milchprodukte (nicht tierische, sondern Sojamilch und Konsorten sind hier natürlich gemeint) eine gute Grundlage für eine ausgewogene Ernährung.


Wichtige Vitamine in der Schwangerschaft - B12 und Folsäure


Wer sich schon länger vegan ernährt ist sicher vertraut mit den Vitaminen, die man als Veganer zuführen sollte um einen Mangel zu vermeiden. Während der Schwangerschaft sind diese natürlich besonders wichtig, denn das Kind benötigt zahlreiche Nährstoffe um gesund zu wachsen und zu gedeihen. Vitamin B12 gehört zu diesen Nährstoffen, die man als Veganer besonders im Auge behalten sollte. In der Schwangerschaft ist es gleich doppelt wichtig, damit auch das Heranwachsende alles hat, was es braucht. Vitamin B12 spielt unter anderem eine zentrale Rolle für das Bilden des Nervensystems und die Entwicklung des Gehirns. Die Konzentration in der Plazenta und im Blut des Babys an Vitamin B12 sind ungefähr doppelt so hoch, wie im Blut der Mutter. Ein Hinweis darauf, wie wichtig eine optimale Versorgung mit B12 in der Schwangerschaft ist. Als Veganerin nimmst du eventuell sowieso schon zusätzliches Vitamin B12 zu dir. In der Schwangerschaft, und auch während der Stillzeit ist dies besonders wichtig, und es kann durchaus sein, dass du die tägliche Dosis etwas erhöhen musst. Idealerweise solltest du bei deinem Arzt regelmäßig einen Bluttest durchführen lassen, um herauszufinden ob du und dein Baby optimal versorgt seid, und im Zweifel deine tägliche Dosis Vitamin B12 etwas erhöhen. Natürliche Lieferanten des Vitamins sind unter anderem Fisch und Milchprodukte - für Veganer also keine guten Möglichkeiten. Genau deshalb nehmen Veganerinnen häufig ein Präparat, welches Vitamin B12 beinhaltet.


Außerdem ist, gerade in der Schwangerschaft Folsäure besonders wichtig - davon hast du sicher schon mal gehört. Warum ist das so ein großes Thema unter schwangeren Frauen? Folsäure wird zwingend benötigt, damit sich das Zentralnervensystem eines Fötus ideal entwickeln kann. Vor allem bis zum zwölften Schwangerschaftswoche ist es daher wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr an Folsäure zu achten. Während der schwangeren Zeit verdoppelt sich zudem der Bedarf an Folsäure, auf 800 Mikrogramm pro Tag. Eine solche Zufuhr ist mit normaler Ernährung kaum zu schaffen, weshalb schwangere Frauen unbedingt Folsäure zu sich nehmen sollten. Du bekommst diese in der Apotheke. Natürliche Folsäurelieferanten sind unter anderem Tomaten, Paprika, Chinakohl, Kopfsalat, Blumenkohl, Spinat und Gurken. Aber auch in Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen steckt viel Folsäure. Ziemlich weit oben auf der Liste steht übrigens auch Grünkohl - gerade jetzt im Winter ist das natürlich perfekt, denn der kommt uns aktuell ja besonders gerne auf den Tisch. Nichtsdestotrotz sollte man in der Schwangerschaft unbedingt zusätzliche Folsäure über Präparate zuführen, denn der hohe täglich Bedarf ist in dieser Zeit auf natürlichem Wegen kaum zu bedienen.


Wichtige Vitamine in der Schwangerschaft - Was brauche ich noch?


Mit Vitamin B12 und Folsäure ist es natürlich lange nicht getan. Weder in der Schwangerschaft noch sonst ist es ausreichend auf die Zufuhr nur dieser beiden Stoffe zu achten. Im Folgenden ein kleiner Guide für Schwangere, was alles während dieser wichtigen Phase ernährungstechnisch zu beachten ist - natürlich immer mit einem besonderen Augenmerk auf die Veganerinnen unter uns.


Folsäure

Bedarf in der Schwangerschaft: Er verdoppelt sich während der Schwangerschaft

Lieferanten: Blattgemüse und Hülsenfrüchte, sollte zwingend zusätzlich über Präparate eingenommen werden.


Vitamin B12

Bedarf in der Schwangerschaft: Leicht erhöht

Lieferanten: Fisch und Milchprodukte. Veganerinnen sollten unbedingt ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.


Kalzium

Bedarf in der Schwangerschaft: Nicht erhöht.

Lieferanten: Tofu, Sojabohnen, Blattgemüse oder Kalziumhaltiges Mineralwasser.


Fettsäuren (Omega 3)

Bedarf in der Schwangerschaft: Leicht erhöht

Lieferanten: Unter anderem Fisch. Veganerinnen sollten hier auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Achtung. Hier spielt das richtige Verhältnis der verschiedenen Fettsäuren eine Rolle. Befrage dazu unbedingt deinen Arzt - denn mit Omega 3 ist es nicht getan.


Eisen

Bedarf in der Schwangerschaft: Ungefähr um den Faktor 0,5 erhöht.

Lieferanten: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Trockenobst.


Vitamin D

Bedarf in der Schwangerschaft: Nicht erhöht.

Lieferanten: Wird durch die Haut aufgenommen wenn Zeit in der Sonne verbracht wird. In kälteren Monaten ohne viel Sonne sollte ein Nahrungsergänzungsmittel genommen werden.


Zink

Bedarf in der Schwangerschaft: Leicht erhöht.

Lieferanten: Getreide, Bohnen, Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte.


Die Grundregel zum Schluss

Ich kann hier nur meine eigene Meinung und die Ergebnisse meiner Recherchen wiedergeben. Für 100% Sicherheit solltest du bei einer veganen Schwangerschaft unbedingt mit deinem Arzt sprechen. Er kann dich in allen Fragen optimal beraten und dir weiterhelfen, wenn du einmal unsicher bist.




Bildquellen: Fotolia | Text: Katharina
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