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Was ist eine vegane Ernährung?


Immer mehr Menschen entscheiden sich ganz bewusst für eine vegane oder vegetarische Ernährung. Veganer ernähren sich weder von Tieren noch von tierischen Produkten. Das unterscheidet sie von den Vegetariern, die zwar kein Fleisch essen, jedoch tierische Produkte wie Milch oder Honig akzeptieren. Die Abbildung unten zeigt, dass es an einigen Stellen Überschneidungen zwischen Veganern und Vegetariern gibt. Auch in den individuellen Vitalstoffanforderungen und Nährstoffprofilen gibt es daher Gemeinsamkeiten zwischen den verschiedenen Gruppen.


Gesundheitliche Aspekte veganer Ernährung


Eine pflanzliche Ernährung kann Ihre Gesundheit fördern - wenn Sie es richtig angehen! In der Regel haben Veganer ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Typ-2-Diabetes und andere Volkskrankheiten. Fakt ist aber auch, dass eine zusätzliche Einnahme an Nährstoffen bei den meisten Veganern notwendig sein kann. Veganer sind im Allgemeinen gut versorgt mit Ballaststoffen, Magnesium, Folsäure und Vitamin E, Eisen und sekundären Pflanzenstoffen, nehmen weniger Kalorien, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin auf, aber sie neigen auch dazu weniger langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Calcium, Zink und Vitamin B12 aufzunehmen. Um gesund zu bleiben muss man als Veganer hier Abhilfe schaffen!

Die sogenannte Hauptschlagader oder Aorta transportiert dabei das Blut in den Körper hinein. Im Folgenden verzweigen sich die Arterien immer weiter bis in den Kapillargefäßen das sauerstoffreiche Blut seine Nährstoffe ins Gewebe abgibt und als sauerstoffarmes Blut über die Venen zurück zum Herzen fließt. Aufgrund der größeren Arbeit zur Versorgung des gesamten Körpers ist die linke Herzhälfte wesentlich stärker und größer als Ihr Gegenstück.


Diese Vitamine und Mineralien sind für Veganer unerlässlich


Vitamin B12

Vitamin B12 hat zahlreiche wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Es unterstützt einen normalen Energiestoffwechsel und trägt zu Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Ein Mangel an Vitamin B12 kann eine Blutarmut (perniziöse Anämie) zur Folge haben. Die Studienlage gibt unmissverständlich zu verstehen, dass bei Veganern im Vergleich zu Mischköstlern ein zu geringer Vitamin B12 vorliegt. Woran liegt das? Vitamin B12 wird in der Natur von Mikroorganismen produziert. Fleischesser decken ihren Vitamin B12 durch den Konsum von Fleisch, insbesondere Innereien. Selbst für Vegetarier ist das Risiko gegeben, die tägliche bedarfsdeckende Menge nicht aufzunehmen. Bei Veganern, die keine Nahrungsergänzungsmittel oder mit Vitamin B12-angereicherte Lebensmittel verwenden, liegt die rechnerische Vitamin B12-Zufuhr bei 0. Aber auch viele Lakto-(Ovo-)Vegetarier sind nicht ausreichend mit Vitamin B12 versorgt. In einer Studie wiesen 65% der Lakto-(Ovo-)vegetarisch- und 83 % der vegan lebenden Teilnehmer einen erheblichen Vitamin B12-Mangel (Colabaminmangel) auf. Die Deutsche Vegan-Studie zeigt außerdem, dass mit zunehmender Dauer der veganen Ernährung die Blutkonzentrationen an Vitamin B12 kontinuierlich sanken. Glücklicherweise kann durch ein Fermentationsverfahren (B12 als Stoffwechselprodukt von Bakterien) Vitamin B12 hergestellt und für angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden. Das gilt ganz besonders für Schwangere und stillende Veganerinnen.


Gesunde Fette wichtig für die normale Herzfunktion

Fette sind nicht so schlecht wie ihr Ruf. Denn Fette unterstützen die Aufnahme vieler wichtiger Nährstoffe. So sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sowohl Omega-3 - als auch Omega-6-Fettsäuren von besonderer Bedeutung. Im Allgemeinen sollten die meisten Menschen mehr Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, denn hier herrscht aktuell ein Mangel. Die bekanntesten Fette und die mit dem wichtigsten Einfluss auf den Körper sind DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Diese Fettsäuren tragen zu einer normalen Herzfunktion bei und unterstützen die Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut, also dem Fettanteil in den Blutbahnen. Eine tägliche Gesamtaufnahme von 5g DHA und EPA darf nicht überschritten werden. Die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist bei vegan und vegetarisch Lebenden sowie fleischessenden Menschen nur dann etwa auf dem Niveau eines Mischköstlers, wenn Veganer sehr genau auf die Quelle fettreicher Lebensmittel achten. So enthält z.B. Leinsamenöl einen hohen Omega-3-Fettsäurenanteil. Zudem werden durch pflanzliche Lebensmittel wesentlich höhere Mengen an Omega-6-Fettsäuren aufgenommen, sodass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei Veganern etwa 14-20:1 und bei Lakto-(Ovo-)Vegetariern etwa 10-16:1 beträgt (Mischköstler liegen bei etwa 10:1). Veganer weichen vom empfohlenen Verhältnis von 5:1 somit am stärksten ab und sollten langfristig dringend auf eine ausreichende Zufuhr achten. Nahrungsergänzungsmittel die Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl enthalten sind hier eine gute Alternative. Aber Achtung! Dabei liefert noch lange nicht jede Alge einen ausreichend hohen Anteil der begehrten.


Calcium und Vitamin D – die richtige Kombination für die Knochen

Immunsystem arbeitet Tag und Nacht, um uns vor Infektionserregern zu schützen. Nur ein guter Ernährungsstatus führt zu einer optimalen Immunsystemfunktion. Zu einer normalen Immunsystemfunktion tragen unter anderem Vitamin C, Vitamin D und Vitamin B2 bei. Allesamt wichtige Nährstoffe auf deren Zufuhr Veganer, Mischköstler und auch Vegetarier dauerhaft achten sollten. Denn nur mit einem funktionierenden Immunsystem ist man den Anforderungen des Lebens jederzeit gewachsen.


Vitamin C trägt zur Erhöhung der Eisenaufnahme bei

Veganer haben grundsätzlich keine schlechte Vitamin C-Versorgung. Allerdings hat Vitamin C viele wichtige Funktionen im Körper. Für Veganer besonders wichtig ist die Wirkung auf dieEisenabsorption (Dies ist die Aufnahme des Eisens aus der Nahrung ins Körperinnere). Vitamin C, z.B. durch Orangensaft zugeführt, fördert bei gleichzeitiger Nahrungsaufnahme die sogenannte Bioverfügbarkeit des Nahrungseisens. Eisen sorgt in unserem Körper unter anderem für einen effizienten Sauerstofftransport. Da besonders die Aufnahme von pflanzlichem Eisen durch Vitamin C gesteigert werden kann, kann eine zusätzliche Nahrungsergänzung an Vitamin C parallel zur normalen Nahrungsaufnahme für Veganer besonders sinnvoll sein. Allerdings raten wir von einer pauschalen Eisen-Supplementierung ab. Zeichen eines Eisenmangels sind häufig schnell erkannt und diagnostiziert, sodass man vom Arzt Monopräparate erhält, die so dosiert sind, dass die leeren Speicher wieder gefüllt werden. Individuelle Dosierungen sind also wichtig. Besonders wenn man sich die Folgen einer Überdosierung vor Augen führt. Frei verfügbares Eisen im Körper wird gerne von pathogenen, körperfremden Bakterien genutzt, um das eigene Wachstum zu fördern. Nur eine gezielte Eisensupplementierung kann uns vor negativen Einflüssen absichern.


Das Multitalent Zink!

Zink ist in natürlichen Lebensmitteln – vermehrt in rotem Fleisch und Käse - zu finden. Gerade auf diese Produkte verzichten Veganer, sodass ein Zinkdefizit plausibel und begründbar erscheint. Vegetarier und Veganer weisen laut wissenschaftlichen Erkenntnissen tatsächlich häufiger geringere Zinkaufnahmen pro Tag als Nichtvegetarier auf. Unabhängig von der Ernährungsweise steigt außerdem im Alter die Wahrscheinlichkeit für einen Zinkmangel an. Somit können wir festhalten, dass wir zwar nicht direkt eine Zinkunterversorgung bei der pflanzlichen Ernährungsweise sehen, aber es scheint definitiv schwieriger zu sein, sich bedarfsdeckend zu ernähren. Zink gilt als eine Art Multitalent unter den Mineralstoffen, da es viele wichtige und unterschiedliche Funktionen im Körper erfüllt. Ein Defizit kann vielseitige Auswirkungen auf unseren Organismus haben. Zink trägt beispielsweise zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel, Fettsäuren-Stoffwechsel oder auch zu einer normalen Eiweißbildung bei. Somit ist Zink ein täglicher Bestandteil, wenn wir Nahrung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen verdauen, verwerten und verstoffwechseln wollen. Neben Auswirkungen auf die Haut, Haare und Knochen trägt Zink auch zur Fruchtbarkeit und unserer Fortpflanzungsfähigkeit bei. Als Schutzfaktor wird Zink als Hilfskraft vor oxidativem Stress gesehen.


Ein starkes Immunsystem

Unser Immunsystem arbeitet Tag und Nacht, um uns vor Infektionserregern zu schützen. Nur ein guter Ernährungsstatus führt zu einer optimalen Immunsystemfunktion. Zu einer normalen Immunsystemfunktion tragen unter anderem Vitamin C, Vitamin D und Vitamin B2 bei. Allesamt wichtige Nährstoffe auf deren Zufuhr Veganer, Mischköstler und auch Vegetarier dauerhaft achten sollten. Denn nur mit einem funktionierenden Immunsystem ist man den Anforderungen des Lebens jederzeit gewachsen.




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